ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳಿಂದ ಆರಂಭವಾಗಬಾರದು. ಓಟಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಚಲನೆಗಳೇ ಉತ್ತಮ. ಸ್ಥಿರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬಹುದು; ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಓಟ ಮುಗಿದ ನಂತರ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಮೊದಲು 3 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜಾಗ್ ಮಾಡಿ. ಇದರಿಂದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಸ್ವಲ್ಪ ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಕೆಳಗಿನ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ ಅಥವಾ 8 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್: ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಆಧಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಲ್ಲಿ. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಊಪಿ. ಸೊಂಟದಿಂದ ಚಲನೆ ಬರಲಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿರಲಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಅದೇ ರೀತಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಊಪಿ. ಇದು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಆರ್ಮ್ ಸರ್ಕಲ್: ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಸಣ್ಣ ವೃತ್ತಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಮೊದಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ. ಕ್ರಮೇಣ ವೃತ್ತವನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾಗಿಸಿ. ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಓಟದ ಲಯಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನಡೆಯುತ್ತಾ ಅಥವಾ ಜಾಗ್ ಮಾಡುತ್ತಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಸಹಜವಾಗಿ ಊಪಿ. ಇದು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಟ್ ಕಿಕ್: ನಿಧಾನ ಜಾಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಾಗಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಕೆಳಗೆ ಇರಲಿ, ಅತಿಯಾಗಿ ಎತ್ತಬೇಡಿ. ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತವೆ.

ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜ್: ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕಿಟ್ಟು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ. ಹಿಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸದಂತೆ ನೋಡಿ. ಮುಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಕಣಕಾಲಿಗಿಂತ ಮುಂದೆ ಹೋಗದಂತೆ ಇರಲಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 8 ರಿಂದ 10 ಹೆಜ್ಜೆ. ಇದು ತೊಡೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಟೊ ಟಚ್ ಅಥವಾ ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ವಿತ್ ರೀಚ್: ನಿಂತು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ವಿರುದ್ಧ ಕೈಯಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸಮತೋಲನ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಬೆನ್ನನ್ನು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಂಕಲ್ ಸರ್ಕಲ್ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಫ್ ರೈಸ್: ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಕಣಕಾಲನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಂತರ ಎರಡೂ ಕಾಲ್ಬೆರಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ. ಕಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಫ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಓಟದ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಆಘಾತಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತವೆ.

ಈ ಚಲನೆಗಳ ನಂತರ 2 ರಿಂದ 3 ನಿಮಿಷ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾದ ಜಾಗ್ ಮಾಡಿ. ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗಳು (ಸಣ್ಣ ವೇಗದ ಓಟ) ಮಾಡಬಹುದು: 20 ರಿಂದ 30 ಮೀಟರ್ ನಿಧಾನದಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗಕ್ಕೆ ಏರಿ, ನಂತರ ನಡೆಯಿರಿ. 3 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ದೇಹ ಓಟದ ವೇಗಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಟ ಸಹಜವಾಗಿರಲಿ. ನೋವು ಬಂದರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ತಣ್ಣನೆಯ ಹವಾಮಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಿಸಿ ಹವಾಮಾನದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ಬೆವರದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಓಟ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀರು ಸ್ವಲ್ಪ ಕುಡಿಯಿರಿ, ಆದರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸಬೇಡಿ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ದಿನದಂದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಲೈನ್ ಬಳಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಪರಿಚಿತ ಚಲನೆಗಳೇ ಉತ್ತಮ; ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಓಟದ ದಿನ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಈ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ ದೇಹ ಅದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವಿಕೆ ಗಾಯ ತಡೆಯುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹ ಸಿದ್ಧವಾದಾಗ ಓಟ ಹಗುರವಾಗಿ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ದೂರವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.